Занда Михайловска: тихий враг — инсулинорезистентность

Все мы любим вкусно поесть, но следует знать, что при выборе калорийной, но малопитательной пищи есть риск набрать лишний вес. В Латвии избыточный вес встречается более чем у 50% взрослых, а также все чаще у детей и молодых людей. Вы скажете – и что тут такого, ведь сейчас в моде бодипозитив? Однако избыточный вес способствует сердечно-сосудистым и суставным заболеваниям, нарушениям сна, диабету, даже развитию опухолей и снижает качество жизни. Не менее важной проблемой является инсулинорезистентность, которая со временем может привести к сахарному диабету 2-го типа и его последствиям. По мнению многих, если уровень глюкозы в крови в пределах нормы, о диабете можно не беспокоиться. Нужно понимать, что это не так – организм способен скрыть ​проблему с помощью компенсаторных механизмов.

Понять процессы

Инсулинорезистентность характеризуется накоплением жира в области талии и трудностями при похудении. Каков механизм действия инсулина? Объясняет специалист по питанию клиники Premium Medical Занда Михайловска: «Каждый раз, когда мы едим, углеводы, содержащиеся в пище, вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Основная функция инсулина заключается в снижении уровня глюкозы до нормального. Чем выше уровень глюкозы после еды, тем больше инсулина необходимо для его нормализации. Кроме того, инсулин стимулирует выработку гликогена в мышцах и печени, подавляет расщепление жира и способствует накоплению жировых запасов».

Как это происходит?

Инсулинорезистентность делает клетки организма менее чувствительными к инсулину. В результате для доставки глюкозы к клеткам требуется больше инсулина, а повышенный уровень инсулина негативно влияет на фигуру, так как происходит усиленная выработка жира. Инсулинорезистентности способствуют малоподвижный образ жизни и нездоровое питание, а также старение организма. Инсулинорезистентность лежит в основе развития сахарного диабета 2-го типа, а также связывается с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Диабет повреждает как мелкие, так и крупные кровеносные сосуды, что приводит к таким осложнениям, как коронарная болезнь сердца, инсульт, нарушения зрения и слепота, почечная недостаточность, повреждение нервов и многое другое.

Чтобы уменьшить инсулинорезистентность и восстановить чувствительность клеток, нужно придерживаться здорового образа жизни и диеты.

Опасные факторы

Важную роль в здоровье каждого человека играет образ жизни – питание, привычки, физическая активность, сон. Нужно учитывать, что все эти аспекты взаимно влияют, например, если человек не высыпается, он испытывает усиленный голод, чтобы организм получил недостающую энергию, а из-за ее нехватки человек часто склонен к ограничению физической активности. Возникает порочный круг. Процессы работают и в обратном направлении – движение улучшает качество сна и кровоснабжение клеток, в результате человек чувствует себя энергичным и выбирает здоровое питание. Недостаточный сон, нарушения сна и работа в ночную смену могут привести к снижению чувствительности к инсулину, а увеличение продолжительности и качества сна может ее улучшить. Физическая активность также повышает чувствительность к инсулину. Если инсулинорезистентность диагностирована в сочетании с нормальным уровнем глюкозы, это можно рассматривать как второй шанс. Своевременно внеся коррективы, можно снизить риски и успешно управлять состоянием здоровья.

Как действовать?

• Важной задачей к улучшению чувствительности к инсулину является избавление от лишнего веса, поэтому проверьте свой индекс массы тела (ИМТ). На избыточный вес указывают значения ИМТ выше 25 кг/м2, а также окружность талии более 80 см у женщин и более 94 см у мужчин. Для снижения избыточного веса необходимо уменьшить количество энергии, потребляемой с пищей, и увеличить энергозатраты за счет физических нагрузок.

Оптимальное питание

• Важно: в случае резистентности к инсулину следует избегать колебаний уровня глюкозы, поэтому соблюдайте регулярность в приеме пищи каждые 4 часа.
• Избегайте приема пищи поздно вечером, особенно продуктов, богатых углеводами.
• В каждый прием пищи включайте белки, сложные углеводы и жиры, а также ешьте овощи и фрукты, комбинируя по принципу тарелки.
• Выбирайте в основном продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — овощи и зелень, злаки с высоким содержанием клетчатки, бобовые, ягоды, источники белка — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты без добавок, орехи, семечки и жиры — масло, сливочное масло и т. д. Низкий ГИ у мало обработанных или необработанных продуктов, например, цельные зерна будут иметь более низкий ГИ, чем рафинированные злаки, фрукты – более низкий ГИ, чем соки, а свежие овощи (например, морковь) – более низкий ГИ. чем приготовленные.
• Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – переработанные продукты, например, сухие завтраки, картофельное пюре быстрого приготовления, рисовые и кукурузные галеты, различные кондитерские изделия. Высокий ГИ также имеют рафинированные зерновые продукты, такие как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель, особенно фри.
• Избегайте различных сладких напитков и соков, а также алкогольных напитков.

На метаболизм глюкозы влияют также микронутриенты, в том числе витамин D, магний, цинк, хром и др., поэтому нужно дополнительно принимать эти микроэлементы.

Достаточный сон

• Спите не менее 7 часов.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в рабочие и в выходные дни.
• Устройте соответствующую среду в спальне – должно быть темно, тихо, немного прохладнее, чем в остальном доме.
• Избегайте синего света (устройства) как минимум за час до сна.
• Не ешьте и не пейте кофе или алкоголь за несколько часов до сна.
• Избегайте интенсивных физических нагрузок по крайней мере за час до сна.

Регулярная физическая активность

• Используйте любую возможность подвигаться, например, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
• Целенаправленно планируйте физическую активность. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут в неделю аэробной нагрузки умеренной интенсивности — длительные, ритмичные физические нагрузки, задействующие основные группы мышц, например, плавание, танцы, бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде или интенсивная ходьба. Если вы хотите уменьшить вес, это время следует увеличить вдвое.
• Физическая активность для укрепления мышц по крайней мере два раза в неделю.

О своем здоровье необходимо заботиться своевременно, соблюдая здоровый образ жизни, проводя обследования, посещая семейного врача и необходимых специалистов. Если у вас избыточный вес, необходимо пересмотреть свой образ жизни, определить потенциальные риски в будущем и вносить постепенные долгосрочные изменения, а не начинать очередную быструю диету. Если у вас есть вопросы, обратитесь за советом к специалисту по питанию, который обеспечит поддержку, мотивацию и ясность в отношении необходимых изменений. Именно своевременное решение таких проблем, как инсулинорезистентность, может помочь вам избежать серьезных нарушений здоровья и улучшить качество жизни. Чтобы здоровье было отличным, нужно быть ответственным за него, прикладывать усилия и много работать над собой!