ru lv
Zanda Mihailovska: klusais ienaidnieks - insulīna rezistence

Zanda Mihailovska: klusais ienaidnieks - insulīna rezistence

Mums visiem patīk garšīgi paēst, tomēr vērts zināt, ka, izvēloties kalorijām bagātu, bet uzturvērtības ziņā nepilnvērtīgu ēdienu, pastāv liekā svara risks. Latvijā liekais svars konstatēts vairāk nekā 50 % pieaugušo, kā arī aizvien biežāk novērojams bērniem un jauniešiem. Varētu padomāt – kas tur liels, tagad taču modē body positive kustība! Bet liekais svars veicina sirds, asinsvadu un locītavu slimības, miega traucējumus, cukura diabētu, pat audzēju attīstību, kā arī samazina dzīves kvalitāti. Ne mazāk būtiska problēma ir insulīna rezistence, kas laika gaitā var novest pie 2.tipa cukura diabēta un no tā izrietošajām sekām. Tomēr liela daļa cilvēku uzskata, ka, ja viņu glikozes līmenis asinīs ir normas robežās, tad par diabēta risku jāuztraucas nav! Jāsaprot, ka tā nav taisnība - ķermenis spēj šādu problēmu noklusināt, pielietojot kompensatoros mehānismus.

Pazīsti procesus

Insulīna rezistencei ir raksturīga tauku uzkrāšanās tieši vidukļa daļā, kā arī grūtības samazināt svaru. Kāds ir insulīna darbības mehānisms? Skaidro klīnikas Premium Medical uztura speciāliste Zanda Mihailovska.

“Ikreiz, kad ieturam maltīti, tajā esošie ogļhidrāti izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Insulīna galvenais uzdevums ir glikozes līmeni samazināt, to atgriežot normas robežās. Jo vairāk pēc maltītes paaugstinās glikozes līmenis, jo vairāk insulīna ir nepieciešams, lai to normalizētu. Turklāt insulīns veicina glikogēna veidošanu muskuļos un aknās, nomāc tauku šķelšanu un veicina tauku rezervju veidošanu.”

Kā tas notiek?

Insulīna rezistences gadījumā organisma šūnas kļūst mazāk jutīgas pret insulīnu. Līdz ar to rodas nepieciešamība pēc lielāka daudzuma insulīna, lai glikozi nogādātu šūnās, bet palielināts insulīna līmenis negatīvi ietekmē figūru, jo tiek veicināta pastiprināta tauku veidošanās. Insulīna rezistenci veicina mazkustīgs dzīvesveids un neveselīgs uzturs, kā arī organisma novecošanās process. Insulīna rezistence ir otrā tipa cukura diabēta attīstības pamatā un tiek saistīta arī paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku. Diabēta ietekmē tiek nodarīts kaitējums gan mazajiem, gan lielajiem asinsvadiem, novedot pie tādām komplikāijām kā koronārā sirds slimība, insults, redzes traucējumi un aklums, nieru mazspēja, nervu bojājumi u.c.

Lai mazinātu insulīna rezistenci un atjaunotu šūnu jutību, nepieciešams ievērot veselīga dzīvesveida un diētas nosacījumus.

Bīstamie faktori

Būtiska loma ikviena cilvēka veselībā ir dzīvesveidam – uzturam, ieradumiem, fiziskajām aktivitātēm, miega režīmam. Jāņem vērā, ka visi šie aspekti cits citu ietekmē, piemēram, labi neizguļoties, rodas pastiprināts izsalkums, lai organisms saņemtu trūkstošo enerģiju, bet tās trūkuma dēļ cilvēks bieži vien tiecas ierobežot fiziskas aktivitātes. Un veidojas apburtais loks. Procesi darbojas arī pretējā virzienā – kustības uzlabo miega kvalitāti un šūnu asinsapgādi, kā rezultātā cilvēks jūtas enerģiski un izvēlas veselīgu uzturu. Nepietiekami ilgs miegs, miega traucējumi un darbs nakts maiņās var izraisīt insulīna jutības samazināšanos, taču miega ilguma un kvalitātes uzlabošana var insulīna jutību uzlabot. Tāpat insulīna jutību uzlabo arī fiziskās aktivitātes.

Ja insulīna rezistence tiek diagnosticēta kombinācijā ar glikozes līmeni normas robežās, to var uzskatīt par otro iespēju. Laikus ieviešot korekcijas, iespējams mazināt riskus un veiksmīgi sakārtot veselības stāvokli.

Kā rīkoties?

  • Nozīmīgs uzdevums insulīna jutības uzlabošanai ir atbrīvošanās no liekā svara, tādēļ noskaidro savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Par lieko svaru liecina ĶMI vērtības virs 25 kg/m2, kā arī vidukļa apkārtmērs vairāk nekā 80 cm sievietēm un vairāk nekā 94 cm vīriešiem. Lai panāktu liekā svara samazināšanu, jāsamazina ikdienā ar uzturu uzņemtās enerģijas daudzums un jāpalielina enerģijas patēriņš, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm.

Optimāls uzturs

  • Būtiski – insulīna rezistences gadījumā ir svarīgi izvairīties no glikozes līmeņa svārstībām, tādēļ ievēro regulāru ēšanas režīmu – ik pēc 4 stundām.
  • Izvairies no maltītēm vēlu vakarā, īpaši produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem.
  • atrā ēdienreizē uzņem olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus un taukus, kā arī ēd dārzeņus un augļus, kombinējot tos atbilstoši šķīvja principam.
  • Izvēlies galvenokārt produktus, kam ir zems glikēmiskais indekss (GI) - virszemes un zaļo lapu dārzeņus, šķiedrvielām bagātus graudu produktus, pākšaugus, ogas, olbaltumvielu avotus - gaļu, zivis, olas, piena produktus bez piedevām, riekstus, sēklas un taukvielas - eļļu, sviestu u.c. Zemāks GI būs maz pārstrādātiem, nepagatavotiem produktiem, piemēram, pilngraudu produktiem būs zemāks GI nekā rafinētiem graudu produktiem, veselu augļu GI būs zemāks nekā sulām, svaigiem dārzeņiem (piemēram, burkāniem) - zemāks GI nekā pagatavotiem.
  • Izslēdz produktus ar augstu glikēmisko indeksu - pārstrādātus produktus, piemēram, brokastu pārslas, ātri pagatavojamās kartupeļu biezputras, rīsu un kukurūzas galetes, dažādus konditorejas izstrādājumus. Augsts GI ir arī rafinētiem graudu produktiem, piemēram, baltmaizei, baltajiem rīsiem, makaroniem, kā arī kartupeļiem, īpaši fritētiem.
  • Izvairies no dažādu saldo dzērienu un sulu, kā arī alkoholisko dzērienu lietošanas.

Glikozes metabolismu ietekmē arī virkne mikrouzturvielu, tostarp D vitamīns, magnijs, cinks, hroms u.c., līdz ar to bieži ir nepieciešams šos mikroelementus uzņemt papildus.

Pietiekams miegs

  • Guli vismaz 7 stundas.
  • Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās.
  • Iekārto vidi guļamistabā – tai ir jābūt tumšai, klusai, mazliet vēsākai.
  • Izvairies no zilās gaismas (ierīces) vismaz stundu pirms gulētiešanas
  • Neēd un nelieto kofeīnu vai alkoholu pāris stundu pirms naktsmiega
  • Izvairies no augstas intensitātes treniņiem vismaz stundu pirms miega.

Regulāras fiziskās aktivitātes

  • Izmanto katru iespēju izkustēties, piemēram, kāp pa kāpnēm, nevis izvēlies liftu.
  • Mērķtiecīgi ieplāno fiziskas nodarbības. Pieaugušajiem ieteicamas vismaz 150 minūtes aeroba slodze nedēļā vidējā intensitātē - ilgstošas, ritmiskas fiziskas darbības, kurās iesaistītas galvenās muskuļu grupas, piemēram, peldēšanu, dejošanu, skriešanu, nūjošanu, riteņbraukšanu vai intensīvu pastaigu. Ja vēlies samazināt svaru, šo laiku vajadzētu dubultot.
  • Muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes veic vismaz divas reizes nedēļā.

Par savu veselību nepieciešams rūpēties laicīgi, ievērojot veselīgu dzīvesveidu, veicot izmeklējumus, apmeklējot ģimenes ārstu un nepieciešamos speciālistus. Ja saskaraties ar liekā svara problēmu, jāpārskata savs dzīvesveids, jānosaka iespējamie riski nākotnē, jāveic pakāpeniskas ilgtermiņa izmaiņas, nevis jāķeras pie kārtējās ātrās diētas. Ja rodas neskaidrības, piesakieties uz uztura speciālista konsultāciju, kas sniegs gan atbalstu un motivāciju, gan skaidrību par nepieciešamajām izmaiņām. Tieši laicīga tādu problēmu kā insulīna rezistence risināšana var ļaut Jums izvairīties no nopietnām veselības problēmām un uzlabot dzīves kvalitāti. Lai veselības stāvoklis būtu teicams, jāuzņemas atbildība par to, jāiegulda rūpes un cītīgs darbs ar sevi!